Dieta DASH: qué es y cómo funciona

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un patrón de alimentación diseñado para ayudar a prevenir y controlar la hipertensión arterial (HTA). Se basa en una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y limita el consumo de sal, grasas saturadas, azúcares y alimentos ultraprocesados.

La dieta DASH no es una dieta de moda ni un régimen para perder peso rápidamente. Se trata de un modelo de alimentación que busca mejorar la salud cardiovascular y contribuir al control de la presión arterial cuando se mantiene de forma continuada.

¿Cómo funciona la dieta DASH?

La dieta DASH favorece alimentos que aportan nutrientes relacionados con una buena salud cardiovascular, como potasio, calcio, magnesio y fibra, al mismo tiempo que reduce el consumo de sodio y de grasas saturadas.

Su objetivo es conseguir una alimentación variada y equilibrada que pueda mantenerse a largo plazo.

Los principales grupos de alimentos que forman parte de este patrón son:

• Frutas y verduras: deben tener una presencia importante en la alimentación diaria.

• Cereales integrales: como avena, arroz integral, pan integral o cereales integrales.

• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías y otras legumbres.

• Frutos secos y semillas: preferentemente sin sal añadida y en cantidades adecuadas.

• Lácteos bajos en grasa: como leche, yogur o determinados quesos.

• Pescado, aves y carnes magras: priorizando las opciones con menor contenido en grasas saturadas.

• Aceites vegetales: utilizados en cantidades moderadas.

Al mismo tiempo, se recomienda limitar determinados alimentos.

¿Qué alimentos conviene limitar?

La dieta DASH reduce especialmente aquellos productos que pueden contribuir a una alimentación rica en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.

Entre ellos se encuentran:

• Alimentos ultraprocesados.

• Embutidos y carnes procesadas.

• Comidas preparadas.

• Snacks y aperitivos salados.

• Sopas y caldos comerciales con alto contenido en sodio.

• Algunos quesos con mucha sal.

• Bollería y productos con alto contenido en azúcares.

• Bebidas azucaradas.

• Alimentos ricos en grasas saturadas.

• Consumo excesivo de alcohol.

No se trata necesariamente de eliminar todos estos alimentos, sino de reducir su presencia y priorizar opciones más saludables.

La importancia de reducir la sal

El sodio tiene un papel especialmente importante en la dieta de las personas con hipertensión.

Una de las características de la dieta DASH es precisamente favorecer una menor ingesta de sodio. La cantidad adecuada debe individualizarse según las características de cada persona y las recomendaciones sanitarias.

Gran parte del sodio de la alimentación puede proceder de alimentos procesados y preparados, no únicamente de la sal que añadimos al cocinar.

Para reducir su consumo puede ser útil:

• Leer las etiquetas nutricionales.

• Elegir alimentos frescos siempre que sea posible.

• Evitar añadir sal automáticamente a los platos.

• Utilizar hierbas aromáticas y especias para potenciar el sabor.

• Limitar embutidos, conservas y alimentos muy procesados.

¿Puede la dieta DASH bajar la presión arterial?

La evidencia científica disponible indica que el patrón DASH puede reducir la presión arterial, especialmente cuando se combina con una menor ingesta de sodio y otros hábitos saludables.

El efecto puede variar entre personas y depende de factores como la alimentación previa, el consumo de sodio, el peso corporal, la actividad física y otros aspectos relacionados con la salud.

La dieta DASH debe entenderse como parte de un enfoque global para controlar la presión arterial. En personas con hipertensión puede ser necesario mantener además el tratamiento farmacológico indicado por su médico.

¿La dieta DASH sirve para adelgazar?

La dieta DASH no fue diseñada específicamente como una dieta para perder peso. Sin embargo, al favorecer alimentos nutritivos y limitar productos muy calóricos y ultraprocesados, puede facilitar una alimentación compatible con el mantenimiento de un peso saludable.

Si el objetivo es perder peso, también es importante controlar las cantidades y adaptar la alimentación a las necesidades energéticas individuales.

Ejemplo de un día siguiendo el patrón DASH

Un ejemplo orientativo podría incluir:

Desayuno: avena con leche o yogur natural y fruta.

Comida: legumbres o cereales integrales acompañados de verduras y una fuente de proteína como pescado o carne magra.

Merienda: una pieza de fruta y un pequeño puñado de frutos secos sin sal.

Cena: verduras acompañadas de pescado, huevos o una fuente de proteína magra, junto con una guarnición adecuada.

Durante el día, el agua puede ser la bebida principal.

Este ejemplo es únicamente orientativo y las cantidades deben adaptarse a las necesidades individuales.

¿Quién puede beneficiarse de la dieta DASH?

La dieta DASH puede ser especialmente interesante para personas con hipertensión arterial o con riesgo cardiovascular, aunque sus principios también pueden formar parte de una alimentación saludable para la población general.

En personas con enfermedades renales, alteraciones del potasio, diabetes u otras enfermedades, la alimentación puede necesitar modificaciones específicas. En estos casos es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de realizar cambios importantes en la dieta.

Conclusión

La dieta DASH es un patrón de alimentación basado principalmente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos bajos en grasa y fuentes saludables de proteínas.

Su objetivo es favorecer una alimentación cardiosaludable y ayudar a controlar la presión arterial, especialmente cuando se combina con una reducción adecuada del consumo de sodio, actividad física, mantenimiento de un peso saludable y otros hábitos beneficiosos.

No sustituye automáticamente al tratamiento médico de la hipertensión. En caso de recibir medicación antihipertensiva, esta debe mantenerse y modificarse únicamente siguiendo las indicaciones del profesional sanitario.

Aviso: Este contenido tiene finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la valoración, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario.